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登山健身时别忘护好膝

来源:未知 作者:大发棋牌21点 人气: 发布时间:2020-11-18 08:26:20

    这个时节很多人喜欢走进山中,既能欣赏千姿百态的红叶,又能健身。石家庄市第二医院骨一科副主任医师马永强提示,爬山能够呼吸新鲜空气,有助于提升腰、腿部力量。但是,计划登山的伙伴们也要注意出行安全。

登山赏景前 做好准备少受伤

    登山可能造成膝关节、踝关节慢性损伤,关节过度磨损,加重关节的退化。所以,登山前要做好一些准备工作,避免损伤关节。

1.平时用直腿抬高锻炼下肢力量

    爬山是为了锻炼身体,但我们平时更应该注重持续有效的锻炼,这里推荐一个简单有效的锻炼膝关节的方法:直腿抬高锻炼。

    平卧位:平卧于床上,将下肢整个抬高,保持与床成45°,脚踝背伸,这时候可以感觉到下肢肌肉收缩,坚持到无法坚持为止,慢慢放下,休息片刻再次重复。

    坐位:坐位下抬腿,将下肢整个抬高约90°,脚踝背伸,同样坚持到无法坚持为止,慢慢放下,休息片刻再次重复。

    这种锻炼方法可以很方便的在工作、生活中进行,而且十分简单、安全,可以根据每个人的体质,逐渐循序渐进增加坚持的时间和锻炼次数。通过直腿抬高锻炼,可以有效增加下肢肌肉力量,更好地保护膝关节。

2.膝关节不适最好别爬山

    每个人的体质不同,在爬山前要做好自身评估,量力而行。如果身体出现了不适,就不要为了锻炼,而去爬山。这样不仅伤了身体,也会失去爬山的乐趣。比如膝关节已经出现疼痛,最好避免爬山运动,而选择骑车、游泳、慢走等更能保护膝关节的运动方式为好。而对于膝关节已经开始出现退变的中老年人,即便膝关节没有出现过疼痛,也最好选择坡缓、旅途较短的行程。

3.爬山前做好拉伸

    在爬山前,最好做做拉伸的热身运动,使肌肉、韧带组织提前做好运动准备,避免运动时的损伤。尤其是股四头肌、小腿的肌肉拉伸运动。

    股四头肌拉伸方法:直立,抬起左腿置于身后,用左手抓住左腿,膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左腿拉向臀部,直至股四头肌有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

    小腿拉伸方法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,后脚跟放在地上:感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

登山时注意这些 降低受伤风险

    登山时人体膝关节所受到的压力要远远大于走平路承受的压力,关节磨损程度也大幅增加,所以要注意以下这些,降低受伤的风险。

1.保护关节避免爬台阶

    现在很多山都修建了台阶,虽然这样能避免游人迷失方向,更好地管理,但爬台阶的时候,膝关节的损伤更大。在上台阶膝关节从屈到伸的过程中,髌骨和股骨之间的关节,受到的压力是体重的3.3倍;股骨和胫骨之间的压力更大,上台阶时是体重的4.4倍,下台阶时是体重的4.9倍。

    而且整个运动过程中,受力还不均匀,膝关节内侧的压力比外侧更大。这么大的压力会对膝关节造成严重的损伤,尤其是体重偏大的朋友,更应该避免。如果可以,在爬山的时候要尽量选择那种台阶比较少的景点。很多人的下肢肌肉力量不够,这时我们可以应用肌肉效能贴或者护膝带来保护膝关节。

2.登山杖可减轻膝关节负重

    工欲善其事,必先利其器。在出发前把自身装备准备好很重要。首先要有一双合适的鞋,除了大小合适以外,更要有良好的缓冲和防滑。中老年人最好带一根登山杖,不仅可以减轻膝关节负重,而且利于爬山时掌握平衡,避免摔伤风险。还要依据天气增减衣服,避免因为出汗后着凉导致身体不适。如果脚容易出汗,最好多准备一双袜子替换。

3.下山别蹦跳

    上坡时,上半身向前上方倾斜,弯腰收腹,全脚掌着地。下山时速度要慢,上半身微微凸腹屈膝,重心稍微后移,步幅要小。不知道大家注意到没有,在下山的时候,因为劳累及肌肉酸痛,很多人都会把腿伸直地往下走,这样会减轻大腿肌肉负重,缓解肌肉酸痛,但是这种姿势会容易造成膝关节损伤,所以大家应该避免这个姿势。

    另外,下山时很多人归心似箭,蹦蹦跳跳下山而去,殊不知这样又会增加膝关节承受的压力,而且蹦跳的姿态不稳,更容易造成损伤,所以下山时更要注意安全。

4.损伤后的急救方法要知晓

    如果在爬山过程中遇到损伤了怎么处理?如果有外伤性出血,要用干净的手绢、衣物包扎止血,包扎后立即到医院就诊。如果没有外伤性出血,只是局部肿胀、疼痛,那么应立即停止爬山,在他人搀扶帮助下下山,禁止患肢再次负重活动,避免损伤加重。

    条件允许的话,可以用冰敷受伤部位,或者用凉水冲洗也行,但要禁止用红花油,下山后也应立即到医院就诊。如果爬山结束后发现腰腿酸痛,应避免洗热水澡,尤其是汗蒸、泡热水澡,应用局部冰敷来缓解症状,如果休息后仍不缓解,应到医院就诊。

■文/本报记者王珊


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